Berangkat kesekolah tanpa makan pagi atau sarapan ternyata bukan kebiasaan baik untuk anak. Sarapan bukan hanya peting untuk menunjang kebutuhan fisik, tetapi juga mempengaruhi pencapaian prestasi belajar anak. Daya pikir dan daya mengingat menjadi lebih rendah.
Kondisi itu berkaitan dengan pengolahan asupan makanan. Dari hidangan yang kita makan, tubuh menyimpan sebagian kalorinya untuk cadangan kalori berupa glikogen. Glikogen (timbunan gula darah) merupakan sumber energi siap pakai, yang disimpan dalam otot dan hati. Sayangnya, meski bisa langsung digunakan tubuh, sumber energi ini sangat mudah habis.
Simpanan glikogen yang berasal dari hidangan makan malam biasanya akan habis 2-4 jam setelah anak bangun pagi. Hal itu tergantung pada nilai kalori hidangan makan malam dan aktivitas anak setelah bangun tidur. Namun karena aktivitas anak usia sekolah (6-12 tahun) umumnya sangat tinggi, simpanan glikogen dalam otot mudah terkuras habis.
Pada anak yang tidak sarapan, menipisnya sediaan glikogen otot tidak tergantikan. Untuk menjaga agar kadar gula darah tetap normal, tubuh lalu memecah simpanan glikogen dalam hati menjadi gula darah. Jika pasokan gula darah dari hati ini pun akhirnya habis juga, tubuh akan kesulitan memasok jatah gula darah ke otak. Akibatnya anak bisa menjadi gelisah, pusing-pusing, mual, berkeringat dingin, bahkan bisa sampai pingsan. Ini merupakan gejala hipoglikemia (merosotnya gula darah).
Tidak sarapan juga berarti kebutuhan harian beberapa vitamin dan mineral menjadi tidak tercukupi. Sekali saja ia tidak sarapan, konsumsi vitamin A, E, B6, riboflavin dan tiamin, serta mineral kalsium, fosfor, magnesium, dan zat besi rata-rata kurang dari 2/3 kecukupannya perhari. Padahal zat gizi tersebut sangat diperlukan dalam proses tumbuh kembang anak.
Tidak harus nasi
Porsi sarapan tidak perlu sebanyak porsi makan siang dan makan malam. Secukupnya saja, untuk memenuhi kebutuhan energi (dan sebagian zat gizi) sebelum tiba saat makan siang. Lebih baik lagi jika anak juga dianjurkan mengudap makan ringan sekitar pukul 10.00.
Sarapan terlalu banyak membuat anak menjadi mudah mengantuk jika langsung harus duduk belajar di sekolah. Perut kekenyangan membuat aliran darah terpusat di perut dan enggan menuju otak. Sebaliknya, jika dengan perut kekenyangan ia langsung bergerak aktif, misalnya berlarian, perutnya akan terasa sakit, karena lambungnya sulit mencerna makananan.
Menu sarapan yang baik harus mengandung karbohidrat, protein dan lemak, serta cukup air untuk mempermudah pencernaan makanan. Namun hindari memberikan protein berlebihan sehingga karbohidrat menjadi lebih rendah karena akan menjadikan kadar hormon serotin dalam otak anjlok. Hingga otak memerintah kelenjar pengendalian pencernaan agar lambung terus menagih untuk diisi. Anak akan keranjingan ngemil.
Jangan membatasi diri hanya memanfaatkan nasi sebagai sumber karbohidrat. Pilihan lainnya: roti, mi, bihun, spageti, makaroni, kentang, umbi-umbian. Protein bisa didapat dari daging, telur, ikan, kacang-kacangan, tahu, tempe, susu. Lemak diperoleh dari minyak goreng, margarin, mentega, santan, maupun lemak yang tersimpan dalam makanan seperti daging, keju, susu.
Selain merupakan sumber protein, serelia (beras dan jenisnya) dan kacang-kacangan merupakan sumber serat yang baik. Namun, ada baiknya ditambah juga sayuran dalam menu sarapan, sekalipun tidak banyak. Minuman pelengkap sarapan bisa susu, teh agak manis, jus buah segar, air rebusan kacang hijau, atau air putih masak.
Disiapkan seketika
Pilihlah menu yang praktis dan mudah disiapkan. Dari roti, bisa disajikan beragam kreasi sandwich, hotdog, dan burger, secara bergantian. Nasi goreng komplet bisa dihidangkan bervariasi. Sesekali bisa diselingi sajian mi instan, yang ditambah telur atau daging serta sayuran. Kalau tidak memungkinkan, sarapan ubi dengan tempe goreng dan segelas teh agak manis pun masih lebih baik daripada tidak sarapan sama sekali. Namun hal ini jangan dibiasakan.
Kalau waktu di pagi hari terbatas, sajian sarapan bisa disiapkan malam hari atau 1-2 hari sebelumnya, bergantung pada jenis makanan. Kalau perlu makan ini disimpan dalam lemari es dan esok paginya dipanaskan ulang, disiram air mendidih, atau digoreng.
Untuk anak yang sebelumnya tidak terbiasa sarapan berikan porsi kecil saja dulu. Biarkan ia menentukan sendiri seberapa banyak porsi sarapan yang diinginkannya. Jika bujukan Anda untuk membiasakannya sarapan belum berhasil, untuk sementara bekali ia dengan kudapan paripurna (one dish meal), misalnya martabak mi instan dengan tambahan daging cincang, telur, dan sayuran. Anjurkan ia memakannya sebelum pukul 10.00. Selanjutnya pelan-pelan biasakan ia menikmati hidangan sarapan.
Hindari memberikan makanan-minuman sangat manis pada anak yang tidak sarapan. Gula (sukrosa) yang merupakan karbohidrat sederhana sangat mudah diubah menjadi gula darah, sehingga tubuh bisa sekonyong-konyong kebanjiran gula darah. Hal ini membuat panik hormon insulin dengan mengubahnya menjadi glikogen dan segara menyimpannya dalam hati, sehingga kadar gula darah pun menipis tiba-tiba. Akibatnya anak justru menjadi mudah loyo. (wha/kmp)
